やってる?腰痛予防に最適な運動

トレーニング

丸まり続けて30年アルマジロです

腰痛をなんとかしようと皆さんも色々なことにチャレンジしていると思います

限られた時間の中で一番効率的なものなんだろうか?

腰痛予防にオススメのヨガ

自分も手っ取り早い方法を常に模索しています

自分の経験の中で始めてから効果があったもの

それは「ヨガ」です!

ヨガを初めてから動けなくなるような大きな腰の問題がなくなりました

結局ヨガをすることでどの部分に効果があるために腰痛が減ったのか?

自分なりの解釈で紹介していきたいと思います

ヨガの効果

ヨガの効果は目的によって様々です

  • 柔軟性の向上
  • 筋力の向上
  • バランス能力の向上
  • 自律神経の調整
  • マインドフルネス

大きく分けるとこういったものがあります

これらの観点から腰痛予防への関連を考察していきます

柔軟性の向上

コシミ
コシミ

ヨガは身体が柔らかい人しかできないんじゃ?

ヨガは身体が柔らかい人しかできないと思っている人が多いと思いますが

それぞれにあった負荷で行える「軽減法」というやり方が用意されているので

老若男女にオススメできます

では腰痛には柔軟性がどのように関係しているのか?

簡単にいうと「腰は身体の要」だからではないでしょうか?

要するに何をするにも腰が関わってくるということ

柔軟性は重要

ギックリ腰を経験したことがある人ならわかると思いますが

腰が痛いと本当に何もできませんよね?

その字の通り「ニクヅキニカナメ」とはよくいったものです笑

柔軟性が体からなくなると「代償運動」といって

できない動きを身体の他の部分で補おうとする働きが体にはあります

体を横に回す動きで例えると

背中が固くて体が回らないと、代わりに腰を回すことで体を回そうとすることです

身体の他の部分が機能しなくなればなるほど腰への負担が増えるということ

そのためには腰痛予防には、身体が柔軟である必要があるのです

特に必要なのは

腰痛予防に特に大事なのは腰椎に直接ついている腸腰筋群のインナーマッスル

骨盤の傾きに関係してくるハムストリングスです

腸腰筋はお腹の中にあるため直接は触れませんが

拳やボールをうつ伏せのお腹に入れることでほぐすことが可能です

ハムストリングスはいわゆるフトモモの裏の筋肉です

モモ裏が固くなると骨盤が後ろに引っ張られるために反り腰なポジションになります

前傾するときに本来は股関節から前傾することが理想ですが

ハムストリングスが固く骨盤から前傾できないと腰を曲げざるを得なくなります

こうして腰に負担がかかるのです!

よってお腹の前側、股関節の前側、モモの裏側の柔軟性は腰痛の方には大事だと考えます

特にこの部分だけでも最低限行うようにしてから調子が良くなったと思います!

筋力の向上

コシヒコ
コシヒコ

ジムにいったほうが早いんじゃない?

自重でトレーニング

腰痛を予防する上で、身体を支える最低限の筋力はやはり必要です

柔軟性のある身体且つ、筋力のある身体でより腰に負担の少ない状態を作ります

ヨガはウェイトトレーニングと違い自分の体重以上の重さを担いだりはしません

さらにトレーニング効果のあるポーズも「軽減法」という負荷を調節する方法があるので

その人にあったトレーニング効果を得られます

ジムに行ったりする必要もないため始めるハードルは低いです

昔も私は重い重量を使ったトレーニングをしていましたが

歳を重ね重さを持つことに少しリスクを感じるようになった頃から

自重を使ったトレーニングに切り替えました

ヨガは柔軟性、筋力を普段しないようなポーズでゆっくりと負荷をかけながら向上させるため

インナーマッスルなどの必要だけれども鍛えにくい部分も調整できます

この点をバランス良く鍛えられたことで腰の安定性は格段に増しました

バランス能力の向上

バランスも大事

同じくバランス感覚を養うことで身体の細かい筋肉が使われ始めます

身体能力に置いてバランス感覚は重要であり

特にアスリートには必須の能力です

バランスを取ろうとするときに使う細かな筋肉はバランスをとることでしか養えません

身体のバランスを崩して腰痛になることは多々あるので

ないに越したことはない能力でしょう

自律神経の調整

ヨガの瞑想や呼吸法などは自律神経の改善やコントロールに役立ちます

自律神経とは体内の特定の運動を調節している神経系で

意識しないでも働いている部分です

簡単に言えば心身のONと OFFで、これらのバランスが崩れると

身体の様々な機能に不調をもたらします

これを整えることで腰には直接関係ありませんが

疲労の回復や睡眠の改善などの効果で

身体の疲れを次の日にもち越さずに過ごせます

腰痛予防には大切な要素です

マインドフルネス

コシミ
コシミ

疲れから腰痛になることが多くて、、、

マインドフルネスとは瞑想などに使う手法で

瞑想は科学的

今の自分を評価せず、この瞬間に集中すること

脳をクリアーにすることでストレス軽減や集中力の強化など

ちゃんとしたエビデンスのある手法です

腰痛は脳からくるなんて言われたりもしますから

ストレスはないに越したことはありません

詳しいやり方は当サイトにてお問い合わせください

「あなただけのオンラインヨガサロンエンパス」

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腰痛対策として大事なのはまず腰痛にならないことです

ヨガをすることで予防の効果を色々な側面から会得することができました

ヨガに限らず何かしらの運動習慣を持つことは腰には良いことです

習慣化することで良い状態を維持できる訳で

たまにやったくらいでは効果は望めないと感じました

皆さんも是非腰のための習慣を何か始めてみてはいかがでしょうか?

興味のある方は親身にレッスンさせていただきます

腰痛に限らず、リフレッシュやダイエットにも効果的です

興味のある方はお問い合わせください!

「あなただけのオンラインヨガサロンエンパス」

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