丸まり続けて30年アルマジロです
今回は腰痛の予防です
皆さんは腰痛予防にどんなトレーニングをしていますか？
できれば手っ取り早く、簡単なものがいいですよね？
しっかり守って、防ぐ
なんだかんだで結局は「プランク」ですね！
その理由をお伝えします
- なぜプランクか？
- 抗重力筋
- やり方
誰でも簡単に行えるため隙間時間にも最適です
1．なぜプランクか？
以前のギックリ腰の記事でもお伝えしたように
腰痛の原因の多くは一時的な腰椎のズレや
普段からの姿勢が悪いがための慢性的な負荷によるものが多いです
そのために腰には安定性が必要不可欠なのであります
その安定性を出すために有効なのがプランクという腹筋を鍛えるエクササイズです
体を支える抗重力筋を鍛えることで腰に安定性がつき
姿勢が正されることによって慢性的な負担も軽減されることが期待できます
2．抗重力筋
抗重力筋とは重力に対して姿勢を維持する筋肉のことで
これが発達しているため我々は立っていたり、座っていたりを保持できるのです
なので生まれたばかりの赤ちゃんはこの筋肉が未発達なため
立つことや座ることができません
大人でもこの筋肉に弱いところがあったり、バランスが悪いと
体を垂直に保持することが難しくなるため
様々な部位に負担がかかります
その中でも腹筋や腸腰筋は姿勢維持に大切な筋肉です
これらを両方同時に鍛えられる便利なトレーニングがプランクです
3．やり方
やり方は簡単！
両肘をつけた状態からお尻をあげて体を一直線にするだけ
肘と爪先で体を支えて、お尻が落ちたり上がりすぎないように
体を真っ直ぐに保ちます
慣れていない方は爪先ではなく膝で支えることで負荷を軽減して下さい
身体の外側の腹斜筋を鍛えるサイドプランクもあるのでチャレンジしてみて下さい！
他にも抗重力筋はありますが腰痛対策として腹筋を中心に考えています
姿勢を正しく保つには腹筋と背筋のバランスが大事です
腹筋だけを鍛えすぎるとお腹が硬くなり引っ張られるので体が丸まってきます
逆に背筋が強いと背中が引っ張るので反り腰の原因になったりもします
前と後ろのバランスを気にしながらトレーニングを行いましょう
まとめ
今回はプランクについて紹介しました
プランクをオススメする要因の一つにこれを取り入れてから自分の腰痛が減ったことが挙げられます
あくまで個人的な見解です
しかし体幹トレーニングには種類が豊富なため色々ためしてきたのですが
実はプランクは比較的に地味なトレーニングなため正直舐めていた部分もあります笑
だって耐えるだけなんですから！
そのため少し敬遠していたところもあります
でもやってみて効果を感じるトレーニングは多くありません
特に私の場合はヘルニアの手術をしているためか
腰の不安定性は人一倍強いと思います
なので地味ですが腰を安定させるという意味では
効果的なトレーニングであることは間違いないでしょう
強さと柔軟性を会得するにはヨガも有効です
興味のある方は一度試してみることをオススメします
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